成 人 多 动 症 群 体 独 居 指 南

前言

各位成人ADHD宝子们，看看以下这些场景，你是否也非常熟悉？

场景1：

一个人的时候总是容易感到无聊，即使是想好好静下心来读会书学习一会，但却总是容易感到莫名的烦躁，最后忍不住打开手机刷起短视频。但忽然意识到：“我不能这样再浪费光阴了！”

一开始想下决心要好好学习，但是总是心痒难耐，最后不得不放弃抵抗刷起手机，一转眼好几个小时就过去了....

这让我们觉得无法提升自己，学习工作效率都很低，自己一直无法得到提升。而且工作学习往往挤占了大量时间，却不能做有效功,这让我感到很无力......

场景2：

自己做饭的时候经常忘记关火，烧坏了几个锅，偶尔还会引起“火灾”。

另外很多时候，辛辛苦苦准备了好久的一顿饭，基本也都不能吃，因为时间和火候掌握的很差。

场景3：

独自一个人的时候总是特别容易想起以前不开心的事情，然后气不打一处来，越想越焦虑、难过：“为什么就我命那么苦，假如我也能和普通人一样就好了......”

场景4:‍

早上没有人提醒自己起床，起晚了，上班迟到。即使早起了，由于没有时间观念，晃晃悠悠的时间过了多久也不自知，结果还是导致迟到。被领导批判过好几次，说是再这样就要被辞退了......

这样的场景，独居的成人多动症群体他们不知道重复了多少次。

多动症症状本身就让我们适应社会变的很困难，再加上独居，我们往往在身体和心理上都遭受着比一般多动症群体更多的挑战，会让我们直接进入适应社会的地狱级难度。

为了方便大家阅读，我们整理了今天文章的目录：

1）ADHD独居为什么那么难？

2）我们该如何应对这些问题？

3）独居，走向一个更好的自己的必经之路

ADHD独居为什么那么难？

无论是对于从没经过刻意训练来改变自己的新手adhd，还是已经经过一段时间训练的adhd，独居都是一件非常困难的事情。

为什么会这样呢？

1.执行功能受损

执行功能的生理基础在前额叶，是大脑的CEO，负责统筹协调注意力、工作记忆、抑制控制等心理能力，帮助我们完成学习、工作、生活中的各种任务和目标。

• 抑制控制能力受损

其中抑制控制被认为执行功能的重要组成部分之一。心理学大佬“钻石”是这么定义抑制控制的：

它指个体通过控制自己的注意力、思想、行为或情绪，以克服强烈的内在倾向或外在的诱惑去做更适合或更需要的事的心理过程(Diamond, 2013)。

随着年龄增长，前额叶逐渐发育完善，抑制能力会越来越好，而ADHD群体前额叶发育远远滞后于同龄人。巴克利教授曾说过ADHD群体的前额叶速度发育比一般人慢30%。

由于控制抑制能力不足，使得我们往往难以控制自己的行为、情绪和注意力，容易受到外界刺激和诱惑的影响而做出不理智的决定，无法坚持做一件事情或完成一个任务，使得不得不拖延。让我们花了很多超额的时间。

举个例子说明一下抑制控制对我们的影响。

例如你本来是要去洗衣服，谁知道突然冒出来一条手机短信来，很可能就把我们的思路打断，让我们沉浸在这些与原本主题完全无关的事情上。无法控制自己把注意力拉回来。‍

又或者你本来想早点睡，但结果却是一直无法自控的刷手机根本停不下来。

via: pexels

• 工作记忆和前瞻记忆受损

另外工作记忆和前瞻记忆受损，大脑很难保存关于目标信息，即使保存了，也很容易因为走神或者干扰，忘记目标，从而去做其他事情。这让ADHD在执行的过程中，往往无法很好地监督自己的行为，漫无目的的生活使得我们生活效率很低。

工作记忆（Working memory）指的是一种对信息进行暂时性加工和存储的能量有限的记忆系统，具有短暂性和可加工性。

比如，你在进行连加的计算时，需要不断记住最新一次加法计算的结果，再用这一结果进行新的加法计算，这一过程就依靠了工作记忆，体现了工作记忆的可加工性。而当你完成这一道题的计算，进入下一道题时，之前计算的结果很快被你遗忘，这就体现了工作记忆的短暂性。

前瞻记忆（prospective memory）是一种特殊的长时记忆，是指对预定事件或未来要执行的行为的记忆。

Einstein把前瞻记忆分为两类：

第一，基于事件的前瞻记忆是指当特定的事件在环境中出现时执行意向行为，例如，记得路过商店的时候买一个本子。

第二，基于时间的前瞻记忆是指记得在某个特定的时间点，或者在某个时间之后执行意向行为，例如，记得下午三点上体育课，或半小时后给别人打电话。

研究表明不同患病程度程度的ADHD前瞻记忆也存在不同程度的受损，ADHD混合型受损最严重的。

2.注意力不集中且比一般人更容易累。

ADHD患者可能很难长时间专注于某一任务，导致事务处理不彻底，难以完成预定目标。独居过程中需要完成一些事，比如修东西，灯泡，书架坏了啥的，但是ADHD可能就放在那了，不管了，因为修一会就无法集中注意力了。

所以，我们常常要花更多力气才能把注意力重新集中起来，这会消耗我们更多大脑资源，同时有研究表明成人ADHD大脑默认模式网络（DMN）过度活跃，这个神经网络和思维漫游、白日梦以及对自我思考有关，使得我们所消耗的精神能量过多，以至于非常容易感到其容易疲劳。

（默认模式网络分布在大脑各个区域，一共有九个子网络）

3.焦虑和情绪不稳定

ADHD很容易焦虑以及情绪不稳定这个是老生常谈的话题了，但在独居下变得特别明显。对于那些在外地工作的ADHD更是如此，不少比较晚下班的adhd是非常容易陷入情绪低潮的。我们可以把我们一天内面临的事件分为，滋养型事件和消耗型事件。

消耗型事件：它们会大量消耗我们的情绪能量，如工作压力，生活琐事，对未来的担忧，身体疲劳（很多adhd久坐工作，身体不活动，晚上回去之后背特别疼，特别容易产生情绪问题，或陷入负面想法），由于回去比较晚，以前的家人和朋友很多都睡了。我们往往不好意思去打扰这些家人和朋友,因此不少人会觉得非常孤独。

滋养型事件：它们会帮助我们恢复情绪能量，且对于每个人滋养型事件都不一样，有的人是洗个热水澡，有的人是做个正念呼吸，有的人则是和朋友聊天，还有的人是安静读会书，听会音乐。

当长时间消耗型事件多于滋养型事件，会耗光我们的情绪，最终导致我们崩溃。

via: 电视剧《无法成为野兽的我们》截图

4.冲动行为

ADHD患者可能容易出现冲动行为，导致财务问题、生活不规律等独居生活的困难。买一堆东西不用，堆在家里，或是半夜订外卖。

很多ADHD都有冲动消费的习惯，不懂得精打细算，这使得不少ADHD都成了月光族，常常是吃上顿没下顿。

5.混合因素，交互影响

这些问题并不是单独存在的，往往很多时候互相影响，比如执行功能，导致很多adhd下班更晚，回家之后更累，由于没时间进行滋养型事件，更容易陷入情绪低潮，会让我们们沉浸在容易获得多巴胺的一些事情中，然后让我们更晚睡，而晚睡又会让adhd执行功能更差。然后不断地恶性循环开始了。

因为自我察觉能力比较差，他们很多时候也没察觉到这件事。只能像行尸走肉一样继续着这样做，直到崩溃。

我们该如何应对这些问题？

大家知道ADHD群体独居的生活是非常困难的，因为独居会让我们瞬间丢失所有秩序，让我们陷入急剧熵增的状态。

那么，如何解决这个问题呢？最核心的一点就是需要搭建各种脚手架帮助自己建立起秩序和结构，因此下文第二、三、四点关于脚手架的内容是重点。

1.保持觉察。

要不我明天再提交计划，现在先不做？
这个问题我很好奇，我想了解一下
这都做不好，我的天赋太差了，就这样吧.....

不少ADHD的大脑都常常闪这种想法，继而陷入了拖延或者焦虑抑郁状态，但大多数人都察觉不到。在大脑中他们只是一闪而过的感觉，但这些想法往往控制了我们的命运。

为了避免那些高度自动化的思维不经过脑子控制我们，我们需要及时察觉到我们的大脑的想法，甚至可以把它们说出来，然后把注意力放在呼吸上，用这个方法进行去自动化。

一开始你也许还是很难控制住自己，但是你可以先尝试做5次正念呼吸，做完之后还是控制不住自己也无妨，千万不要因为没能马上获得改变就焦虑自责，焦虑自责往往会减少我们的自控力，让我们的情况变得更差。

同时，我们可以使用备忘录记下我们做决策的瞬间大脑里面出现的想法，可以避免冲动消费或者其他不好的事情。

当然，可以记录的不止是我们决策时候的想法，还有我每一天我们做事情的时候所产生的情绪，以及为何我们产生这些情绪，记录并分析可以让我们避免被自动化操控。

2.利用物理脚手架。

ADHD注意力和执行功能有缺陷，所有学会养成使用计时器、闹钟、便签纸等物理脚手架来弥补这些方面的不足非常重要。

• 计时器

  ‍在文章开头说到，有小伙伴分享到她经常忘记关火，烧坏了几个锅，饭也不能吃了，还要清理灶台……后来自己装房子，她专门买了个带计时器的燃气灶，到时间自动熄火，再也没有烧坏锅。

推荐大家使用可以自动计时、不用人看着的家电。

• 闹钟、备忘录、滴答清单
  

培养自律性和规律性的生活习惯，如定时睡觉、定时吃饭、定时锻炼等能够比较好地提升我们的执行能力，但是我们经常忘记，所以我们可以先设定好闹钟，让闹钟多响几次提醒自己。

大家注意了，学会使用闹钟绝对不是一件非常简单的事情。

例如：有一段时间，闹钟可能在你不想要的时候响起，比如我本来设了一个闹钟在19:00的时候响起，但是我最近19：00都在开会工作，它响起就很不适合，我会想都不不想就把他按掉，渐渐的我就有了不想用闹钟的想法。

应对以上这种情况，我会用我们上面说到的方法察觉它，并把闹钟设在非开会时间，并固定一段时间调一次；

因为，我们一般一遇到较大，时间跨度较长的任务就会出现一些问题。

例如：筹备一些活动等，由于我们的前瞻记忆受损就很忘记自己将来要做些什么，我们可以使用备忘录或者滴答清单等软件，记录我们做了些什么（滴答清单里面还有个工作进度条，完成一点就往前划一点，这可以给自己及时的反馈）。

• 手机录音
  

另外，由于很多ADHD工作记忆不足，可以常常使用手机录音录下自己工作或生活的需求，防止自己遗忘。

via: 城南花已开

3.寻找外部人工脚手架‍

可以在网上寻找付费的监督、提醒服务，也可以找你对象监督你。

怎么使用脚手架？举个例子。

我们常常会见到比较大的任务，感到烦躁，拖延。这种情况下我们会尝试分解大任务成小任务，逐步完成，但是这并不是一件简单的事情，如果你无法自己独立完成的话可以尝试让你的脚手架帮你进行分解；

又例如：一位ADHD小伙伴的自我解剖可供大家参考一下：

这位小伙伴的前瞻记忆比较弱经常忘记自己要做什么，即使有脚手架提醒他，但是他有时候会忘记提前提交计划表（有时候是拖延），处理信息的能力比较差，很容易会陷入情绪低潮。特别容易忘记时间或者做某件事停不下来，织毛衣、十字绣、看书、收纳整理等，往往一件事一干就是一天。

后来，他发现自己需要的脚手架是：时间管理脚手架，信息处理脚手架，以及情绪脚手架。

他购买了监督服务，会让监督员提前要求自己提前一天或一周定好这一周的一些要做的事情。并且提交了一个要求清单要求自己，任务要细分到怎样的程度。如果是到了休息日，一定要提前提交这个休息日的日程表。并让监督员监督自己的进程，防止自己浪费时间。

他在工作之前还会找同事帮自己梳理自己的思路，或帮助细化工作步骤。避免因为自己信息处理能力不足，导致浪费时间。

每隔一段时间，他就和自己信任的家人朋友打电话，即使一开始有点聊不开也会坚持。同时，他也参加了我们的ADHD训练营，里面有很多和他一样的小伙伴，有时候他会和里面小伙伴分享一些自己的心情。

在坚持一段时间之后，他整个人精神好了很多，工作效率也提升了不少，生活变的更有秩序。

最后，分享一些我们总结的脚手架使用的一些原则：

a.知道自己缺什么最重要，脚手架提供的就是我们缺少的，例如：执行力，时间管理能力

b.脚手架需要训练，需要磨合，不是一蹴而就的。

c.脚手架最好付费，不然不可持续。使用免费脚手架，需要相互受惠。

d.不要把使用脚手架行为，当做自己不行、差劲的表现。

4.自控不行就他控‍‍

刷手机这对于缺乏多巴胺分泌的ADHD来说是很难抵御的诱惑，但我们常常一刷就是好几个小时，我们可以尝试使用手机管理app来防止我们一直刷手机，并设定关机时间，避免我们太晚才睡。

也有小伙伴反馈手机锁要更好用，这种手机锁可以做到物理隔绝。在锁住的时候完全完全无法玩手机，这样彻底断绝了自己玩手机的可能性。

5.训练大脑前额叶

正念和运动都可以很好的锻炼我们的前额叶功能。

正念训练可以很好的提升自我调节的能力，让我们学业、工作、生活的功能变的更好。

可以从最简单的正念呼吸、身体扫描开始做起成人ADHD们必不可少的一项日常练习——正念。

B站上有很多关于正念冥想的免费资源，大家可以去搜索相关关键词来获取。

运动能给我们提供更多精力来源。当我们有更充沛的体能之后，可以减少我们因为意志力消耗完，从而被自动化想法控制，或者陷入情绪低潮。而且研究表面多动症群体更容易肥胖，多运动可以减肥。有人就可能会问了，我现在都没时间了你叫我怎么去运动？

其实很简单，我们可以使用“1分钟运动法”。研究表明其实运动1分钟，哪怕你跳一分钟，只是把心跳提起来也有助于改善血液循环。这跳起来的1分钟对健康，对个人精力都有莫大的好处。而且这种一分钟运动法，根本不讲究场地，任何地方都可以用。

6找到适合自己的环境

有位同学反映，他以前是在湖北武汉上学。

那边的气候就容易突变，经常前天还穿着毛衣，后天就要穿短袖。有家人照顾自己还算好。自己一个人在外穿衣就容易滞后。然后反复生病。后面到了川渝上学就好多了。因为川渝气候似乎比湖北那边要稳定得多。

7.社群的力量。自己一个人总是很难走出低谷，而一些亲朋好友又很难对我们感同身受，这时候如果能够有社群能够聊一聊每天遇到的事情。这能够很大程度地排解我们的孤独感，而且不同的人能够提供不同的视角，在我们视野被局限于一隅走不出去的时候，常常是别人的一句话点醒了我们。

独居，走向一个

更好的自己的必经之路

我们是什么时候开始走向独居的呢？

是因为和一直爸妈争吵，直到一听到对方的声音就仍不住发火？是因为和之前的舍友生活习惯格格不入，不想再和别人一起所以选择独居。
还是因为工作原因不得不背井离乡只身到其他城市打拼，奋斗的压力与快节奏的生活以及多动症的一些问题，让我们很难对感情有长期的规划，常年保持单身，最后只能选择一人独居。

无论如何，我们都逼不得已开始了这自由又痛苦的独居之旅。

文章开头讲了很多独居让我们痛苦的地方，但是如果不独居，又害怕和其他人起摩擦，影响与我们之间的关系。

既渴望得到理解和帮助，又担心受到伤害；既渴望自由，又害怕孤独。这是无数独居多动症群体的心声。

我们不追求独居的苦难，但是苦难发生了，我们还是需要积极来应对。假如我们能够转变看待事物的角度，我们其实也可以发现很多独居给我们带来的独特价值：

对于大多数多动症群体来说，独居是一个必经的过程，而这个过程其实有助于我们更好地认知自我以及回归家庭。

独居的时光让我们的ADHD充分暴露出来，让我们更加熟悉自己，觉察到自己作为一个ADHD的优缺点和需求，这会让我在往后的时光里更好的适应社会。

另外，独居的时光让我们知道了如果结婚，什么样的伴侣可能更适合我们，我们应该如何回赠我们伴侣的付出。

总之，在独居的过程中，我们可以通过觉察自己的不足，理清自己与别人的关系，并且学会调节自己的情绪，以更好地与他人相处。

在自我锻炼的过程中，我们可以培养更好的自控力和责任感，在自由和责任之间找到平衡，最终成为一个更好的伴侣和家人。

via:google

 参考文献（点击滑动查看）

全文完！

注：图源网络，侵删